21 päivän anti-inflammatorinen ruokavaliosuunnitelma (PDF | Tulostettava) (2023)

21 päivän anti-inflammatorinen ruokavaliosuunnitelma – yleiskatsaus

Kuvittele maailma, jossa heräät energisenä, mielesi on terävä ja kehosi on vapaa kroonisesta tulehduksesta. Tämän maailman anti-inflammatorinen ruokavalio voi tarjota. Anti-inflammatorinen ruokavalio on ruokailutapa, jossa keskitytään nauttimaan kokonaisia, ravintopitoisia ruokia, jotka vähentävät kroonista tulehdusta kehossa.

Tämäntyyppinen ruokavalio on tulossa yhä suositummaksi, koska se on yhdistetty vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, kehittymisen riskiä.

21 päivän anti-inflammatorinen ruokavaliosuunnitelma on loistava tapa aloittaa matkasi kohti parempaa terveyttä. Se on kattava suunnitelma, joka sisältää yksityiskohtaisen ateriasuunnitelman, jonka avulla voit tehdä terveellisestä ruokavaliosta kestävän osan elämäntapaasi.

Kuinka 21 päivän tulehdusta estävä ruokavalio taistelee tulehduksia vastaan?

Katso 21 päivän anti-inflammatorinen ruokavaliosuunnitelma video

Tulehduksen torjumiseksi kehossa suositellaan tulehdusta estävää ruokavaliota.

Mikä on tulehdusta estävä ruokavalio?

Anti-inflammatorinen ruokavalio on ruokavaliomalli, jossa korostetaan sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, joilla on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja rajoitetaan tai poistetaan niitä, joilla on tulehdusta edistäviä vaikutuksia.

Ihmiskeho altistuu jatkuvasti ympäristömyrkkyille, jalostetuille elintarvikkeille, krooniselle stressille ja elämäntapatekijöille, mikä voi johtaa krooniseen tulehdukseen.

Krooninen tulehdus kuvaa tilaa, jossa kehon immuunijärjestelmä on jatkuvassa aktivoitumistilassa, mikä johtaa tulehdusta edistävien molekyylien, kuten sytokiinien ja kemokiinien, tuotantoon (1), mikä edelleen johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen, mukaan lukien:

• Syöpä,
• Metabolinen sairaus,
• Sydän-ja verisuonitauti,
• Autoimmuunisairaudet,
• Neurologiset sairaudet,
• Hengityselinten sairaudet,
• Ruoansulatuskanavan sairaudet,
• Ihosairaudet (2).

21 päivän anti-inflammatorisen ruokavalion uskotaan vähentävän kroonista tulehdusta tarjoamalla elimistölle tarvittavat ravintoaineet optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi ja minimoimalla tulehdusta mahdollisesti edistävien ruokien saannin. 21 päivän anti-inflammatorinen ruokavalio sisältää tyypillisesti erilaisia ​​ravintopitoisia ruokia, kuten:

• Hedelmät: Marjat, kirsikat ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.

• Vihannekset: Kasvipohjaiset ruoat, kuten lehtivihannekset, parsakaali ja paprikat, sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

• Kokojyvät: Täysjyväviljat, kuten kaura, kvinoa, ruskea riisi ja ohra, sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

• Terveellisiä rasvoja: Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, oliiviöljy, avokado ja rasvaiset kalat (kuten lohi ja sardiinit), sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja.

• Vähärasvaiset proteiinit: Kala, kana, kalkkuna ja tofu ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

• Yrttejä ja mausteita: Mausteilla, kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla ja kanelilla, on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet.

• Oliiviöljy ja avokadoöljy.

On myös suositeltavaa juoda tarpeeksi vettä, yrttiteetä ja muita nesteitä, jotta keho pysyy nesteytettynä. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden, puhdistettujen sokerien sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, jotka on yhdistetty tulehduksiin ja kroonisiin sairauksiin.

Jalostetut ruoat sisältävät runsaasti lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja suolaa sekä puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat edistää kroonista tulehdusta.Muut muuttujat, kuten säännöllinen liikunta, stressinhallinta ja riittävä uni, voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, koska ne ovat tulehduksen riskitekijöitä.(3)

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion merkitys sairauksien ehkäisyssä

On tärkeää huomata, että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ei ole erityinen ruokavaliosuunnitelma, vaan pikemminkin ruokailutapa, jossa painotetaan ravintopitoisia ruokia ja rajoitetaan niitä, jotka voivat edistää tulehdusta.

Tulehdusta estävästä ruokavaliosta on kuitenkin olemassa erilaisia ​​muunnelmia, kuten Välimerellinen, kasvipohjainen, ketogeeninen, DASH- ja AIP-ruokavalio jne. riippuen erityisestä ruokavaliosta tai yksilön ruokavalion tarpeista.

5 muunnelmaa tulehdusta ehkäisevästä ruokavaliosta

1. Välimeren tyylinen tulehdusta ehkäisevä ruokavalio

Jotkut henkilöt voivat seurata aVälimeren tyylinen anti-inflammatorinen ruokavalio, joka korostaa kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Se sisältää myös kohtuullisen kalan ja äyriäisten saannin sekä vähäisen punaisen lihan ja jalostettujen elintarvikkeiden saannin.

Tutkimukset osoittavat, että terveelliset Välimeren ruokavalion ruokavalinnat voivat estää yli 80 % sydänsairauksista, 70 % aivohalvauksista ja 90 % tyypin 2 diabeteksesta yhdistettynä säännölliseen liikuntaan ja tupakoinnin välttämiseen. (4)

2. DASH Diet-tyylinen anti-inflammatorinen ruokavalio

Samoin toinen ruokavaliomalli, DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension), keskittyy verenpaineen alentamiseen ja sydämen terveyden edistämiseen painottamalla hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Se rajoittaa myös tyydyttyneitä ja transrasvoja, sokeria ja suolaa.

Sillä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tutkijat ovat havainneet, että DASH:n ja Välimeren ruokavalion (niin kutsuttu MIND DIET) yhdistäminen alensi Alzheimerin taudin riskiä 53 % ihmisillä, jotka seurasivat ruokavaliota huolellisesti. (5)

3. Kasvipohjainen tulehdusta ehkäisevä ruokavalio

Vaikka jotkut voivat luottaa akasvipohjainen anti-inflammatorinen ruokavalio, joka korostaa kokonaisia ​​kasviperäisiä ruokia ja eliminoi eläinperäisiä tuotteita. Tutkimusten mukaan kasviperäinen ruokavalio minimoi kroonisten sairauksien riskin, lääkityksen tarpeen ja sydänsairauksien riskin. (6)

4. Vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) -tyylinen anti-inflammatorinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen (ketogeeninen), tulehdusta estävä ruokavaliopainottaa terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähäistä hiilihydraattien saantia. Hiilihydraattien vähentäminen näyttää hyödyttävän hermostoa ja tulehduksellisia biomarkkereita.(7)

5. Autoimmuuniprotokolla-ruokavaliotyylinen anti-inflammatorinen ruokavalio

Autoimmune Protocol Diet (AIP)on toinen ruokavalio, joka eliminoi tietyt ruoat, joiden tiedetään olevan tulehdusta aiheuttavia, kuten jyvät, palkokasvit, maitotuotteet, yövyöt ja prosessoidut ruoat, ja rohkaisee syömään ravinteita sisältäviä, tulehdusta ehkäiseviä ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinät ja siemenet. Tutkimustulosten mukaan AIP on osoittanut vähentävän tulehduksellisten suolistosairauksien oireita. (8)

Samoin anti-inflammatorinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta nivelreumaa sairastavilla ihmisillä ja parantamaan kognitiivista toimintaa vanhemmilla aikuisilla. (9) Se voi myös auttaa vähentämään munuaissairauden riskiä vähentämällä tulehdusta kehossa ja tarjoamalla elimistölle ravintoaineita, joita se tarvitsee tukemaan tervettä munuaisten toimintaa (10).

Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma on erityisen tärkeä henkilöille, joilla on kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riski tai joilla on tällä hetkellä niitä. Nämä sairaudet liittyvät usein kehon krooniseen tulehdukseen, ja tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi auttaa vähentämään tätä tulehdusta ja alentamaan näiden sairauksien riskiä.

On tärkeää neuvotella laillistetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen ruokavaliomuutosten tekemistä, sillä eri ruokavalioilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen eivätkä ne välttämättä sovi kaikille.

10 tapaa menestyä tulehduksia estävällä ruokavaliolla

Tulehdusta estävän ruokavalion noudattaminen voi parantaa merkittävästi yleistä terveyttäsi ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Kuitenkin siirtyminen uuteen ruokailutyyliin voi olla haastavaa. Tulehduksenvastaisen ruokavalion menestyksen varmistamiseksi on tärkeää, että sinulla on suunnitelma ja oikeat työkalut. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun ja pysyt raiteilla.

1. Aterioiden suunnittelu: Suunnittele ateriat etukäteen varmistaaksesi, että sinulla on aina terveellistä ruokaa käsilläsi. Tähän voi sisältyä aterioiden valmistaminen viikolle tai erävalmistus, jotta valmiit ateriat ovat pakastimessa.

2. Pidä terveellisiä välipaloja käsillä: Helposti saatavilla olevat terveelliset välipalat voivat auttaa estämään ylensyöntiä tai epäterveellisten vaihtoehtojen etsimistä nälkä iskeessä.

3. Tee ruokalista: Tee luettelo kaikista elintarvikkeista, joita tarvitset 21 päivän aikana, ja pysy siinä ostoksilla. Tämä auttaa sinua välttämään prosessoitujen tai korkeakaloristen elintarvikkeiden impulssiostosten.

4. Sisällytä lajike: Varmista, että aterioissasi on sekoitus hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

5. Riittävä nesteytys: Veden juominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja pitämään kehosi nesteytettynä, mikä on tärkeää yleisen terveyden kannalta.

6. Nuku tarpeeksi: Riittävä uni on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan ruokavalion tehokkuutta.

7. Ole johdonmukainen: Pysy suunnitelmassa mahdollisimman tarkasti ja tee tarvittavat muutokset elämäntapasi mukaiseksi.

8. Etsi terveellisiä vaihtoehtoja: Jos sinulla on makeansuu, yritä löytää terveellisiä vaihtoehtoja suosikkiherkkuillesi.

9. Seuraa edistymistä: Pidä ruokapäiväkirjaa tai ota valokuvia aterioistasi seurataksesi edistymistäsi ja pysyäksesi motivoituneena.

10. Kuuntele kehoasi: Jos tunnet olosi huonoksi tai koet negatiivisia sivuvaikutuksia, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että ruokavalio on turvallinen sinulle.

21 päivän tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma: Esimerkkiopas

Päivä 1:

Aamiainen:Mustikka smoothiet pähkinöillä

Lounas:Pinaatti- ja kikhernemuhennos

Välipala:1 Päärynä

Illallinen:Hunajalasitettu lohi

Päivä 2:

Aamiainen:Munakokkelia ja avokadopaahtoleipää

Lounas:Quinoa chili bataattien kanssa

Välipala:Kanelikuorrutetut saksanpähkinät

Illallinen:Lehtikaali- ja kanakeitto

Päivä 3:

Aamiainen:Kookos- ja chia-vanukas pähkinöillä

Lounas:Kana- ja kimchipata

Välipala:Granaattiomena salsa

Illallinen:Kasvis kurkuma keitto

Päivä 4:

Aamiainen:Lehtikaali ananas smoothie

Lounas:Hitaasti kypsennetty kalkkuna

Välipala:Chili lime kurkku

Illallinen:Kikherne curry

Päivä 5:

Aamiainen:Pinaattipaahtoleipää täysjyväleivän kanssa

Lounas:Kana- ja pinaattipasta

Välipala:Paahdetut mantelit

Illallinen:Quinoa Egg Paistettu riisi

Päivä 6:

Aamiainen:Mustikka Chia Mantelivanukas

Lounas:Bataatti- ja lehtikaalisalaatti

Välipala:Hunajapaahdettuja cashewpähkinöitä

Illallinen:Yrttikala sienillä

Päivä 7:

Aamiainen:Kaurapuurolennukakkuja omenalla ja kanelilla

Lounas:Sushi salaatti

Välipala:Paahdetut kikherneet

Illallinen:Lime-kana korianterilla

Päivä 8:

Aamiainen:Banaani-manteli smoothie

Lounas:Vihreä salaatti mustikan kera

Välipala:Kaurapuuro keksejä

Illallinen:Kalatacot valkoisilla papuilla

Päivä 9:

Aamiainen:Tattaripuuro kirsikoilla

Lounas:Parsakaalikeitto

Välipala:Rapeaa kaneligranolaa

Illallinen:Punapavun riisi kanan kanssa

Päivä 10:

Aamiainen:Kaakao pirteä kaurapuuro

Lounas:Tonnikala ja vihreä papu salaatti

Välipala:Hunajapaahdettuja cashewpähkinöitä

Illallinen:Grillattua kanaa parsakaalilla

Päivä 11:

Aamiainen:Paistettu kananmuna tomaattikastikkeessa

Lounas:Välimerellinen linssisalaatti

Välipala:Kreikkalainen jogurtti karhunvatukoilla

Illallinen:Katkarapuja limetillä ja rosmariinilla

Päivä 12:

Aamiainen:Vadelma-sitruunatorttu-smoothie

Lounas:Parsakaalikeitto kikherneillä

Välipala:Mausteisia paahdettuja cashewpähkinöitä

Illallinen:Hunaja-valkosipuli kanaa porkkanoilla

Päivä 13:

Aamiainen:Kookosjauholetut kurkumalla

Lounas:Paistettu kalataco avokadolla

Välipala:Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa

Illallinen:Linssien lihapullia

Päivä 14:

Aamiainen:Kefiiri ja vadelma smoothie

Lounas:Pähkinäkuorrutettu kala rosmariinilla

Välipala:Paahdetut porkkanat

Illallinen:Valkoisten papujen pastakeitto

Päivä 15:

Aamiainen:Vehnäpaahtoleipää kikherneiden kanssa

Lounas:Mustapavun vegaaninen Quesadilla

Välipala:Paistetut omenalastut

Illallinen:Paahdettua kalaa manteleilla

Päivä 16:

Aamiainen:Paistettuja kreppejä sienillä

Lounas:Kanaa ja perunaa

Välipala:Suolattuja paahdettuja manteleita

Illallinen:Linssi- ja kasviskeitto

Päivä 17:

Aamiainen:Kultainen maito- ja chia-siemenvanukas

Lounas:Kana sitruuna-tahini-kastikkeella

Välipala:Yksi luumu

Illallinen:Sieni- ja pinaattipasta

Päivä 18:

Aamiainen:Maapähkinävoita itäneillä viljapaahtoleipillä

Lounas:Vihanneksia ja valkopapusalaattia

Välipala:Pistaasipähkinä ja kreikkalainen jogurttipatukat

Illallinen:Lohi parsakaalin kanssa

Päivä 19:

Aamiainen:Kurkuma munakokkelia

Lounas:Quinoa Kanasalaatti

Välipala:Kreikkalainen jogurtti ja avokadodippi

Illallinen:Punainen papu ja vihannesten lihapullia

Päivä 20:

Aamiainen:Yön kaura maapähkinävoin kanssa

Lounas:Paahdetut kasvis- ja mustapavut tacot

Välipala:Kreikkalainen jogurtti marjoilla

Illallinen:Kikherne ja peruna curry

Päivä 21:

Aamiainen:Vadelma kefiiri

Lounas:Paistettua kalaa sienien ja paahdettujen perunoiden kera

Välipala:Humus kurkun kanssa

Illallinen:Red Bean vegaaninen keitto sahramilla

21 päivän tulehdusta estävän ruokavaliosuunnitelman rajoitukset

Vaikka tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi olla terveydelle monella tapaa hyväksi, se ei ole vailla haasteita. On tärkeää olla tietoinen niistä, jotta voit asettaa realistisia tavoitteita ja suunnitella niiden mukaisesti. Jotkut yleisimmistä rajoituksista tai haasteista 21 päivän anti-inflammatorisen ruokavalion toteuttamisessa ovat seuraavat: Vaikeus löytää ja hankkia tiettyjä ruokia.

• Vaikeus noudattaa ruokavaliota sosiaalisten ja kulttuuristen paineiden vuoksi
• Rajoitetut vaihtoehdot ihmisille, joilla on ruokavaliorajoituksia tai allergioita
• Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon, sinun on neuvoteltava rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
• Mahdollinen ravintoainepuutos, jos sitä ei suunnitella kunnolla
• Vaikeus ylläpitää ruokavaliota pitkällä aikavälillä sen rajoittavan luonteen vuoksi.
• Ylirajoitusten riski, mikä johtaa syömishäiriöön.
• Vaikeus löytää tulehdusta ehkäiseviä vaihtoehtoja ulkona syödessä tai matkoilla.
• Ruokakustannusten nousu mahdollisuus korkealaatuisiin kokonaisiin elintarvikkeisiin keskittymisen vuoksi.
• Vaikeus toteuttaa ruokavaliota kiireisessä päivittäisessä rutiinissa.
• Puute ymmärrystä ja tietämystä anti-inflammatorisista elintarvikkeista ja niiden valmistamisesta
• Vaikeus ylläpitää monipuolisuutta ruokavaliossa tylsyyden ja noudattamattomuuden estämiseksi
• Tarve seurata johdonmukaisesti oireita ruokavalion tehokkuuden arvioimiseksi

21 päivän anti-inflammatorinen ruokavaliosuunnitelma PDF-muodossa (tulostettava)

Katso myös

Inflammatorisen ruokavalion ruokalista

Anti-inflammatorinen ruokavalio reseptit

Tulehduksia estävä Välimeren ruokavaliosuunnitelma

21 päivän 1200 kalorin ateriasuunnitelma

21 päivän Keto-haaste

21 päivän Sugar Detox -ateriaohjelma

Sokerin detox-reseptit

21 päivän Beachbody-ateriaohjelma

Pystysuuntainen ruokavalio ateriasuunnitelma ruokalistalla

Ruoat, jotka polttavat vatsarasvaa

Viitteet

1. Chen, L., Deng, H., Cui, H., Fang, J., Zuo, Z., Deng, J., Li, Y., Wang, X., & Zhao, L. (2018) . Tulehdusvasteet ja tulehdukseen liittyvät sairaudet elimissä.Oncotarget,9(6), 7204.https://doi.org/10.18632/ONCOTARGET.23208

2. Furman, D., Campisi, J., Verdin, E.et ai.Krooninen tulehdus sairauden etiologiassa koko elinkaaren ajan.Yö Kanssa25, 1822–1832 (2019).https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

3. Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Krooninen tulehdus.Ihmisten sairauksien patobiologia: dynaaminen tietosanakirja sairausmekanismeista, 300–314.https://doi.org/10.1016/B978-0-12-386456-7.01808-6

4. Willett WC. Välimeren ruokavalio: tiede ja käytäntö. Kansanterveys Nutr. 2006 helmikuu;9(1A):105-10. doi: 10.1079/phn2005931. PMID: 16512956.

5. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A. ja Aggarwal, N. T. (2015). MIND-ruokavalio vähentää Alzheimerin taudin esiintyvyyttä.Alzheimerin tauti ja dementia: Alzheimerin liiton lehti,11(9), 1007–1014.https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009

6. Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Ravitsemuspäivitys lääkäreille: kasviperäinen ruokavalio.Permanente-lehti,17(2), 61–66.https://doi.org/10.7812/TPP/12-085

7. Field, R., Field, T., Pourkazemi, F., & Rooney, K. (2022). Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot: kattava katsaus neurologisiin ja tulehdustuloksiin ihmistutkimuksissa ja niiden merkityksestä kroonisen kivun kannalta.Ravitsemustutkimuksen arvostelut, 1-71. Ennakkojulkaisu verkossa.https://doi.org/10.1017/S0954422422000087

8. Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Autoimmuuniprotokolla-dieetin tehokkuus tulehduksellisessa suolistosairaudessa.Tulehdukselliset suolistosairaudet,23(11), 2054–2060. https://doi.org/10.1097/MIB.0000000000001221

9. Schönenberger, K. A., Schüpfer, A. C., Gloy, V. L., Hasler, P., Stanga, Z., Kaegi-Braun, N. ja Reber, E. (2021). Anti-inflammatoristen ruokavalioiden vaikutus nivelreuman kipuun: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.Ravinteet,13(12), 4221.https://doi.org/10.3390/nu13124221

10. Hansrivijit, P., Oli, S., Khanal, R., Ghahramani, N., Thongprayoon, C. ja Cheungpasitporn, W. (2020). Välimeren ruokavalio ja kroonisen munuaissairauden riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.Nefrologia (Carlton, Vic.),25(12), 913–918. https://doi.org/10.1111/nep.13778